Se aproprie momentul în care mulți dintre noi ne stabilim obiective și scopuri pentru anul următor. Însă majoritatea oamenilor nu reușesc să fie consecvenți cu acestea. Oare de ce? Studiile arată că peste 93% dintre oameni practică acest obicei, însă 45% dintre ei renunță încă din luna februarie la urmarea propriilor scopuri stabilite înainte de Noul An. (Norcross & Vangarelli, 1988)

        Interesant, dar și instructiv, este faptul că majoritatea celor care eșuează în atingerea obiectivelor consideră că „lipsa voinței” și „lipsa de auto-control” sunt principalele cauze care explică inconsecvența. Spre exemplu, mulți dintre participanții din studii spuneau despre ei că „nu am o voință suficient de puternică”, „sunt mult prea indisciplinat/nemotivat”, „am probleme cu auto-controlul”, pe locul 2 în rândul motivelor pentru eșec fiind dificultățile în gestionarea timpului.

          Aceste obstacole apăreau constant în drumul indivizilor spre de a-și îmbunătăți sănătatea proprie, a slăbi, a adopta un stil de viață mai sănătos (incluzând exercițiu fizic și alimentație sănătoasă) sau a-și organiza mai bine finanțele—cele mai des întâlnite categorii de obiective formulate pentru Anul Nou. (American Psychology Association, 2012)

        Chiar dacă aceste rezultate prezintă tendințele populației din SUA, putem observa tipare similare în societatea europeană și românească, mai ales în ultimii ani. Astfel, „obiceiuri occidentale” precum formularea de obiective pentru Anul Nou au ajuns să fie împrumutate la scară largă și în societatea noastră, acest subiect devenind unul relevant pentru sănătatea noastră mintală și fizică și având nevoie de clarificări informate științific și probate în viața de zi cu zi—cunoștințe pe care am nădejdea să le transmit în acest articol.

        Despre mitul voinței

        Chiar dacă, în limbajul comun, ne explicăm multe din eșecurile noastre prin a face apel la „lipsa voinței”, datele științifice arată că acest deficit de voință este mai degrabă un mit decât un adevăr, o iluzie pe care, dacă o înțelegem, ne putem elibera de poverile vocilor noastre critice și de sentimentele de vinovăție, rușine și frustrare. 

        Mai specific, cele mai noi descoperiri din psihologie și biologia comportamentului sugerează că nu există un proces psihic numit „voință”, iar acest concept este unul depășit și lipsit de sens. Ceea ce înțelegem noi prin “voință” se referă la explicațiile noastre retrospective despre un eveniment, explicații care de fapt nu aratã nicio cauză reală a comportamentului. Cauzele reale pot fi descoperite doar prin analiza factorilor care determină acel fenomen, îl mențin, amplifică sau diminuează. (Sapolsky, 2017)

        În următoarea parte a articolului, vei găsi recomandări practice despre cum poți fi mai eficient în atingerea obiectivelor de Anul Nou (și nu numai) prin cultivarea auto-controlului și folosirea principiilor științifice de modificare comportamentală, dar ținând seama și de iluzia voinței. 

        Cum să-ți urmezi în mod consecvent scopurile

        Știința psihologiei ne ajutã și de această dată, cu informații utile și aplicabile în viața cotidiană. Cea mai mare parte a comportamentelor de mai jos sunt dovedite a fi eficiente, sunt ieftine sau gratuit de implementat și, poate cel mai important, la îndemâna oricăruia dintre noi.

1. Identifică-ți și alege-ți valorile autentice

Un prim pas esențial în conturarea obiectivelor constă în găsirea acelor valori care ție, personal, îți inspiră dorința intensă de a lua inițiativă, de a te orienta spre acțiune și de a persevera în menținerea unei direcții. În mod ideal, valorile liber alese de către tine îți provoacă emoții puternice, dar folositoare – pozitive dacă le urmezi și negative dacă te abați de la ele. 

Pentru a sublinia importanța valorilor și a te ajuta în identificarea lor, ți-am pus la dispoziție un instrument online, gratuit, disponibil și în limba română, care te ajută să găsești ce anume îți oferă motivație și te mobilizează să elaborezi planuri și să te ții de ele: centrul de valori Barrett. 

2. Folosește-te de înțelepciunea behavioristă

O idee pe cât de simplă, pe atât de bună, este să-ți oferi recompense după activități reușite sau etape parcurse din proiecte mai largi – să zicem, vizionarea a 2 episoade din serialul favorit seara, după cele 4 ore de lucru pentru business-ul tău personal.

Potențialul tehnicilor inspirate din behaviorism nu se oprește însă aici. Un alt principiu al științei comportamentului este să eviți „regula mortului” („nu fă X, nu fă Y…”) și să încerci ca pentru orice comportament pe care vrei să-l reduci (ex. fumatul), să cultivi, în paralel, o practică alternativă, o activitate care să îți aducă aceleași beneficii, dar care să fie sănătoasă sau neutră – ex. mestecatul de gumă, meditația, sportul. (Petscher, Rey & Bailey, 2009)

În același spirit al unei abordări pozitive, este recomandat să aplicăm această strategie și la nivelul gândurilor și limbajului folosit pentru a ne descrie obiectivele. De exemplu, în loc să spunem „Îmi propun să nu beau deloc alcool în timpul săptămânii, începând cu anul acesta”, putem zice „Vreau să mă relaxez în timp ce beau o sticlă de apă minerală seara, după muncă” sau, și mai ingenios, „Doresc să încep fiecare zi a săptămânii prin a munci intens timp de 4 ore, de dimineață” – un plan care, dacă este aplicat, va duce la concluzia firească că alcoolul băut seara nu este tocmai compatibil cu productivitatea din dimineața zilei următoare. 

3. Devino un designer creativ al mediului tău

        Multe studii riguroase arată faptul că, pe lângă manipularea consecințelor (recompense, pedepse), o tactică extrem de utilă este aceea de a ne pregăti, în mod pro-activ, mediul înconjurător astfel încât să ne favorizeze activitățile propuse. 

        Un exemplu ar fi eliminarea tentațiilor din spațiul tău de lucru – să zicem, păstrarea dulciurilor doar într-un sertar din bucătărie, și nu lângă biroul unde lucrezi. Acest obicei va ajunge, în timp, să îți sporească auto-controlul ca trăsătură de personalitate și să te facă mai eficient în a rezista tentațiilor. (Ent, Baumeister & Tice, 2014)

        Tot la capitolul „design al propriului mediu” intră și selecția persoanelor pe care vrei să le implici în proiectele tale. Ultimele cercetări demonstrează că sprijinul celor apropiați sau faptul că unii dintre ei pot adopta rolul de modele (exemple pozitive) te poate ajuta să îți atingi scopurile mai rapid și mai plăcut. Din aceleași motive, este întotdeauna o idee bună să te înconjori cu oameni care au valori și obiective similare cu ale tale (ex. înscrierea într-un club de discursuri publice dacă obiectivul tău este să devii un mai bun orator). 

Poți chiar să nu-i implici direct pe ceilalți în procesul tău de schimbare, ci să îți faci angajamentul public față de ei, lucru care te va împiedica să renunți prea ușor la promisiunile făcute – ex. îți anunți partenerul că vei merge de 3 ori pe săptămână la sală. (Nyer & Dellande, 2009)

4. Fii realist – începe cu pași mici și gândește planuri B

        Indiferent cât de bun și „smart” (mai multe despre asta, într-o postare ulterioară) ar fi planul tău, există situații în viață când nu vei putea să-l respecți 100% sau nici măcar 1% (ex. stres copleșitor, epuizare, schimbări bruște de viață). În aceste situații, se remarcă utilitatea planurilor de rezervă („back-ups”), care pot fi versiuni mai „modeste” ale ambițiilor inițiale (ex. 10 pagini citite astăzi, în loc de cele 50 în mod obișnuit) sau variante alternative, adaptate la noul context (ex. flotări în camera de hotel în loc de mers la sală). Aceste planuri se numesc și strategii „dacă…, atunci…” sau „if…, then…” – pentru pasionații de informatică 🙂 (Gollwitzer, 2014)

        De asemenea, adu-ți aminte că Roma nu s-a construit peste noapte și începe-ți planurile cu pași mărunți. Spre exemplu, împacă-te cu ideea că nu vei reuși din prima să pui deoparte 30% din toți banii primiți și setează un obiectiv inițial de 10% din venituri. De asemenea, nicăieri nu scrie că trebuie să începi chiar din 1 ianuarie; de multe ori glorificăm în mod toxic o zi în care majoritatea dintre noi suntem obosiți, mahmuri sau pur și simplu încă nepregătiți de a demara schimbările dorite. Propriul tău 1 ianuarie poate fi, de exemplu, pe 5 ianuarie, important este să începi.

5. Folosește vizualizarea

Un alt obicei sănătos este acela de a vizualiza parcurgerea etapelor și îndeplinirea obiectivelor tale. În acest scenariu, îți poți „activa” simțurile în imaginar, încercând să îți privești viitoarele succese ca pe un film cu imagini, sunete, mirosuri, gusturi și texturi. Creierul tău va activa aceleași arii cerebrale care se „aprind” în timpul practicării efective a activităților! (Vasquez & Buehler, 2007) 

Pentru a face această vizualizare și mai benefică, poți alege să îți imaginezi efectul pozitiv al activităților propuse – ex. senzația plăcută avută după parcurgerea unui traseu montan sau satisfacția de după terminarea unui capitol din lucrarea de licență (Renner et al., 2019) sau, dacă activitatea în sine nu este prea satisfăcătoare, poți vizualiza diverse recompense primite după îndeplinirea sa – ex. un baton de ciocolată la finalul unei săptămâni de dietă. (Woolley & Fishbach, 2019)

6 . Dezvoltă-ți acceptarea față de sine

        Am ajuns probabil la cea mai importantă secțiune a acestui articol. Cea care are legătură directă cu bunăstarea ta psihică și fizică, indiferent de rezultatul unor planuri de Anul Nou – atitudinea față de tine însuți. 

        În situațiile normale, umane și foarte probabile în care nu reușești să te ții de aceste planuri, încearcă să înlocuiești auto-critica și asprimea față de sine cu compasiunea, acceptarea, răbdarea, grija și înțelegerea pe care ai acorda-o unei persoane dragi.

        Amintește-ți că nu poți vopsi un zid în verde dacă nu accepți prima dată că este roșu, condiția esențială pentru schimbare fiind acceptarea stării de fapt. Studiile științifice confirmă că strategiile precum auto-învinovățirea și auto-pedepsirea nu sunt unele eficiente (mai ales pe termen lung) ci, dimpotrivă, duc spre performanțe mai slabe și chiar renunțare. (Muraven et al., 2005)

        Alternativ, e de preferat să dezvolți o atitudine mindful: nu evita gândurile negative firești care însoțesc un eșec, dar nici nu le amplifica în mod inutil și distructiv. Doar observă-le și rămâi cu ele câteva momente, suportându-le fără să le judeci. 

Poți încerca să folosești și metode precum cultivarea recunoștinței – o atitudine pozitivă, de contemplare și mulțumire pentru ceea ce ai deja bun în viața ta, o fundație pe care poți iniția progrese viitoare. Folosește aceste emoții pozitive ca și combustibil pentru vehiculul schimbării tale! (Armenta, Fritz &  Lyubomirsky, 2017)

Bibliografie

1. Armenta, C. N., Fritz, M. M., & Lyubomirsky, S. (2016). Functions of positive emotions: gratitude as a motivator of self-improvement and positive change. Emot Rev. 9 (3), 183‒190.
2. Ent, M. R., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (2015). Trait self-control and the avoidance of temptation. Personality and Individual Differences, 74, 12-15.
3. Gollwitzer, P. M. (2014). Weakness of the will: Is a quick fix possible?. Motivation and Emotion, 38(3), 305-322.
4. Muraven, M., Collins, R. L., Morsheimer, E. T., Shiffman, S., & Paty, J. A. (2005). The morning after: limit violations and the self-regulation of alcohol consumption. Psychology of Addictive Behaviors, 19(3), 253.
5. Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of substance abuse, 1(2), 127-134.
6. Nyer, P. U., & Dellande, S. (2010). Public commitment as a motivator for weight loss. Psychology & Marketing, 27(1), 1-12.
7. Petscher, E. S., Rey, C., & Bailey, J. S. (2009). A review of empirical support for differential reinforcement of alternative behavior. Research in Developmental Disabilities, 30(3), 409-425.Petscher, E. S., Rey, C., & Bailey, J. S. (2009). A review of empirical support for differential reinforcement of alternative behavior. Research in Developmental Disabilities, 30(3), 409-425.
8. Public Relations Staff. (2012, February 23). APA report: Lack of willpower may be obstacle to improving personal health and finances. PracticeUpdate. https://www.apaservices.org/practice/update/2012/02-23/willpower
9. Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental imagery as a “motivational amplifier” to promote activities. Behaviour Research and Therapy, 114, 51-59.
10.  Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.
11. Vasquez, N. A., & Buehler, R. (2007). Seeing future success: Does imagery perspective influence achievement motivation?. Personality and social psychology bulletin, 33(10), 1392-1405.
12. Woolley, K., & Fishbach, A. (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162. https://doi.org/10.1177/0146167216676480